سلامت بدن در زمان بارداری بسیار مهم است؛ و اطلاعات موجود در مورد سلامتی، هم میتواند ساده و هم گیج کننده باشد.

در این مقاله به این موضوع میپردازیم که:

رژیم گیاهی وگن در تمام مراحل زندگی از جمله بارداری و شیردهی، یک انتخاب سالم است. و در ادامه مقاله به معرفی منابع غذایی گیاهی که حاوی ویتامینها، پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب هستند، خواهیم پرداخت.

عادت غذایی وگن متعادل با گنجاندن همه مواد غذایی سالم، به طور اثبات شده ای انتخابی عالی برای شما و کودک در حال رشدتان است.

رژیم غذایی وگن میتواند از بیماری هایی که اغلب با بارداری امروزی همراه است، مانند: افزایش وزن، افزایش فشارخون، مسائل قندخون و یبوست جلوگیری کند.

غذاهایی که شامل سبزیجات مغذی هستند، سوخت متابولیکی ضروری بدن را کاملاً فراهم میکنند؛ بدون اینکه باعث افزایش وزن غیرطبیعی شوند. یک رژیم غذایی سالم گیاهی، از رشد جنین با وزن بالا و در نتیجه افزایش ریسک مشکلات حین تولد و مداخلاتی چون عمل سزارین جلوگیری می کند.

در طول بارداری، نیاز بدن شما به مواد مغذی موردنیاز افزایش می یابد. به عنوان مثال: شما به کلسیم، پروتئین و اسید فولیک بیشتری نیاز دارید. در حالی که کالری مورد نیاز شما تنها کمی افزایش می یابد. (طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، در سه ماهه دوم بارداری در هر روز ۳۴۰ کالری و در سه ماهه سوم حدود ۴۵۰ کالری اضافه میشود.) پیشنهاد میشود مادران باردار سعی کنند مصرف کالری های بی ارزش موجود در موادغذایی و شیرینی هایی را که بسیار فرآوری شده اند، محدود کنند.

طبق نظر دکتر زرین آذر، رژیم خام گیاهخواریِ مناسب و متعادل، نه تنها مشکلی در دوران بارداری برای مادر و جنین به وجود نمی آورد، بلکه باعث سلامتی بیشتر هر دو به خصوص نوزاد نیز می گردد.
این تصور را که روش تغذیه خام گیاهخواری، تغذیه ای نامناسب برای برخی شرایط است، باید به کلی دور انداخت و فراموش کرد. این باور از آنجا سرچشمه می گیرد که گیاهخواری رژیم غذایی پست تر و ناکامل تر از گوشتخواری و همه چیزخواری است.

گفته میشود که شخص باردار باید اندازه دو نفر غذا بخورد. اگر چه حقیقتی در این حرف نهفته است، ولی فراموش نکنید که آن فرد دوم بسیار کوچک بوده و در نهایت بعد از نه ماه، حداکثر ۵ کیلو وزن خواهد داشت. بنابراین زیاده روی در خوردن می تواند به سلامت مادر و جنین لطمه وارد آورد. لازم به تأکید است که توجه و تمرکز شما نباید روی وزن و ترازو باشد، بلکه بر کیفیت غذای مصرفی است که باید قرار گیرد.
اگر برمبنای حس گرسنگی و نیاز بدن غذا بخورید و از غذاهای با کیفیت غذایی بالا استفاده کنید،مسئله وزن به خودی خود درست خواهد شد.
اگر هرروز از انواع غذاهای پروتئین دار (دانه ها، مغزها، حبوبات، جوانه ها) و به مقدار فراوان از سبزیهای برگ دار و سبز و میوه جات تازه استفاده کنید، همه نیازهای غذایی خود و کودکتان تأمین خواهد شد.

بچه دار شدن، امری بسیار مهم است. شما دوست دارید همه کارهایی را که در توانتان است، انجام دهید تا به بهترین وجه شروعی زیبا را برای زندگی نوزادتان رقم بزنید. بنابراین به طور ناگهانی، به رژیم وگن خود با دقت بیشتری نگاه میکنید، به طوری که تا پیش از این چنین توجهی به خرج نمیدادید، زیرا این بار شما نه تنها در قبال خود، بلکه برای جنینی که درونتان در حال رشد است، احساس مسئولیت پذیری بیشتری میکنید.

برخی از متخصصان بهداشت و سلامتی نسبت به رژیم وگن، به خوبی آگاه هستند؛ ولی تعدادی نیز به سادگی اطلاعاتی در این زمینه ندارند، حتی ممکن است در تلاش باشند تا شما را متقاعد کنند که در حین بارداری رژیم وگن خود را رها کنید! به حرفشان گوش ندهید.

وقتی که من باردار بودم، به من گفته شد: تنها مادری هستم که میشناسند دوقلو باردار است همچنین دچار کم خونی نیست. و من با افتخار به آنها پاسخ دادم: «تنها به این دلیل است که من یک رژیم سالم وگن دارم که از غذاهایی سرشار از آهن تشکیل شده است.» آنها شگفت زده به نظر می رسیدند، اما نمی توانستند استدلال کنند! با اجازه دادن برای بررسی سلامتی شما، میتوانید تحسین آنها را از وضعیت سلامتی خود برانگیزید و پس از آنکه به آنها بگویید شما وگن هستید، میتوانید آنها را به سبکی بسیار رضایت بخش (و حتی به طور امیدوارانه، روشی آموزشی) هدایت کنید.

واقعیت این است که یک رژیم غذایی وگن متعادل، نه تنها بیماری ها را از بین میبرد، بلکه با موادی مغذی برای رشد بدن و مغزغنی میشود که برای بارداری سالم موردنیاز است.

مسئله مهم دیگری نیز که درباره رژیم وگن سالم وجود دارد، این است که این رژیم فاقد موادمضر برای دوران بارداری است که مادران باردار از خوردن آنها اجتناب میکنند. از جمله چربیهای اشباع، کلسترول، سموم دفع آفات، پروموتورهای سرطان (پیش برنده های سلولهای سرطانی)، دیوکسین ها و جیوه؛ که دو مورد آخر تقریباً درون همه ماهی ها وجود دارند. همچنین کمتر کسی متوجه می شود که شیر گاو حاوی یک کوکتل از چرک، هورمون ها و فاکتورهای رشدی است که به سرطان پستان مربوط می شود!

یک حاملگی سالم فقط باید مقداری بیشتری از همان رژیم غذایی سالم شما باشد. به هر حال اگر خوب غذا بخورید، تغییری آنچنانی در تغذیه جنین شما رخ نمیدهد. اگر با این حال، رژیم غذایی شما همیشه حول غذاهای ناسالم، گوشت و لبنیات بوده است، وقت آن رسیده که هم برای مصرف خودتان و صدالبته برای حمایت از حیوانات، رژیم غذایی تان را تغییر دهید.

راز غذا خوردن سالم قبل از دوران بارداری و در طول آن، تنوع دادن است. اما تمرکز آن روی غلات کامل (۳ وعده روزانه)، حبوبات (نخود، لوبیا و عدس از همه نوع)، آجیل بدون نمک و مغزدانه ها، دانه ها (روزانه ۲ تا ۳ وعده) و میوه های تازه، سبزیجات (۷ تا ۱۰ وعده غذایی روزانه)، و همچنین برخی از چربی های ضروری سالم و غذاهای غنی شده از ویتامین B12 است.

دست شما برای آشپزی خلاق و خوشمزه بسیار باز است. با استفاده از انواع گیاهان خوردنی، ادویه ها، ترشیجات، طعم دهنده هایی مانند سس سویا و خامه نارگیل، پنیر سویا و چاشنی های زیاد دیگری میتوانید شگفت انگیزترین غذاهای جدید و همچنین غذاهای سنتی با طعم های عالی را به راحتی بپزید.

دریافت کلسیم در دوران بارداری و شیردهی:

کلسیم یک ماده معدنی است که برای سیستم عصبی سالم، انعقاد خون، شکل گیری استخوان و دندان ها در مادر و کودک مورد نیاز است.

مادر می تواند میزان زیادی از غذاهای گیاهی با کلسیم بالا را در رژیم غذایی اش مصرف کند. لازم است گفته شود که در دوران بارداری قابلیت جذب کلسیم در روده ها بالا رفته و به طور طبیعی، سلامت دندانها و استخوانهای کودک شما را با جذب بیشتر کلسیم از مواد غذایی تأمین می کند.
معمولا در دوران بارداری توجه ویژه به مصرف موارد زیر لازم است:

منابع گیاهی کلسیم:

توفو(پنیر سویا)، سبزیجات برگ پهن سبز تیره، انواع لوبیا، انجیر، دانه آفتابگردان، ارده، کره بادام، شیر سویا با کلسیم غنی شده، انواع غلات و آب میوه ها.

 همچنین طبق نظر دکتر زرین آذر، کلسیم به مقدار فراوان در انواع سبزی های سبز برگدار مانند شلغم و چغندر و برگ گیاه خردل که به صورت خود رو به مقدار فراوان در همه جا می روید و از آن می توان در سالاد یا برای آبگیری استفاده کرد، وجود دارد. کنجد سرشار از کلسیم است. کنجد خام را بعد از چند ساعت خیس دادن می توانید با خرما مصرف کنید یا از آن شیر و کره بسازید و هر روز مصرف کنید.
انجیر تازه و خشک (بدون مواد شیمیایی)، انواع لوبیاها و کلم بروکلی از منابع غنی کلسیم می باشند.
دانه خام آفتاب گردان بصورت جوانه زده، یا با تهیه شیر و یا کره آن و همچنین بادام خام هم منابع غنی کلسیم می باشند.

از مصرف شیر گاو و یا حیوانات دیگر اکیدا خودداری کنید. ممکن است عجیب به نظر بیاید، اما شیر گاو، ما را برای داشتن استخوان های قوی تضمین نمی کند.

دریافت ویتامین D در زمان شیردهی و بارداری:

منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است. اگر شما مادر بارداری هستید که به طور منظم نور خورشید دریافت نمی کنید، می توانید ویتامین D را از مولتی ویتامین ها و غذاهای غنی شده دریافت کنید.

لازم به توضیح است که بسیاری از نام های برندهای غلات صبحانه و انواع شیرهای گیاهی با ویتامین D غنی شده اند.

دریافت آهن از منابع گیاهی در زمان بارداری

نیاز به آهن در طول بارداری افزایش می یابد، به این دلیل که مادر و جنین هر دو خون جدیدی تولید می کنند. حدود یک سوم زنان باردار به میزان خفیفی دچار کم خونی می شوند.

منابع گیاهی آهن:

 میوه های خشک و انجیر، خرما و آلو، مغزهای خام و دانه ها، توفو (پنیر سویا) و شیر سویا، حمص لوبیا، غلات صبحانه غنی شده، نان های سبوس دار، غلات کامل، گندم کامل و جوانه گندم، سبزیجات برگ سبز پهن تیره رنگ.

 همچنین طبق نظر دکتر زرین آذر، آهن در انواع لوبیاها به صورت پخته یا جوانه زده، عدس، اسفناج خام بصورت افشرده یا خام در سالاد، کشمش (از انگوری که بدون مصرف مواد شیمیایی به عمل آمده باشد) به مقدار کافی وجود دارد. غلات سبوس دار و کامل هم دارای آهن می باشند بخصوص جوانه آنها.
مصرف ویتامین ث فراوان به صورت میوه جات و سبزیجات تازه، میزان جذب آهن را بالا برده و مصرف چای و قهوه باعث کاهش جذب آن میشود.از مصرف مکمل آهن که می تواند اثرات سمی داشته باشد،خودداری کنید ،مگر دارای کم خونی واقعی باشید.

در عین حال، زنان گاهی در نیمه دوم بارداری بدون در نظر گرفتن نوع رژیمی که دنبال می کنند (گیاهخوار یا غیرگیاهخوار) نیاز به دریافت مکمل دارند. دریافت آهن بیشتر بر اساس نتایج آزمایش های خون، حین بارداری ممکن است ضروری باشد.

دریافت پروتئین از منابع گیاهی در زمان بارداری

 خانم ها در طول بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارند. مادران باردار باید در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری، روزانه حدود ۷۰ گرم پروتئین را بدست بیاورند. پروتئین برای رشد،ترمیم بافت ها و حفاظت در برابر عفونت ها لازم است.

یکی از بیماریهای دوران بارداری پری اکلامپسی (Preeclampsia) است که به دلیل کاهش جریان خونی است که به سمت جفت میرود و باعث زایمان زودرس می شود که در نتیجه میزان پروتئین ناکافی ایجاد میشود. بنابراین باید محتاطانه دریافت پروتئین را افزایش داد.

خبر خوب این است که ، مطالعات پزشکی برروی ۷۷۵ مادر وگن ، نشان از احتمال ابتلای کمتری در عارضه پری اکلامپسی دارد.

منابع گیاهی پروتئین:

انواع لوبیا، انواع نخود، انواع عدس، مغزهای خام و دانه ها، برنج قهوه ای، غلات صبحانه سبوس دار، نان های سبوس دار،پاستای سبوس دار، کینوآ، توفو و تمپه.

دریافت اسیدهای چرب ضروری در زمان بارداری

این اسیدهای چرب عملکردهای زیادی دارند و از تشکیل دهنده های اصلی مغز و چشم هستند و برای رشد و تکامل مغز و دستگاه عصبی کودک مورد نیازند. جنین در حال رشد، به ذخیره ثابتی از امگا۳ نیاز دارد که تأمین آن فقط بر عهده مادر است.

از چربی های اشباع شده حیوانی خصوصاً در دوران بارداری پرهیز کنید و به دنبال انواع غیراشباع آن بروید، اسیدهای چرب ضروری، امگا۳ و امگا۶ هستند.

منابع اُمگا ۳:

امگا۳ در دانه تخم کتان یافت می شود، برخی از غلات صبحانه با تخم کتان غنی شده اند. روغن دانه کتان در سس سالاد و یا در سوپ ها و یا بر روی پاستا قابل استفاده است. روغن دانه کتان را با حرارت نپزید، زیرا که امگا۳ آن را از بین می برد.
همچنین دانه و روغن شاهدانه، روغن کانولا، سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند بروکلی، برخی مغزها (گردو و خصوصا روغن گردو) لوبیای سویا و روغن سویا، جوانه گندم منابع خوب امگا۳ هستند.

منابع اُمگا ۶:

امگا۶ در دانه ها و روغن هایشان از جمله آفتاب گردان، کنجد، ذرت، هسته انگور، شاهدانه، برخی مغزها (خصوصاً گردوی آمریکایی، پسته و گردو)، سبوس برنج، لوبیا و روغن سویا یافت می شود.
یکی از بهترین روغن ها برای پخت و پز، روغن زیتون طبیعی (با بو) است که امگا۹ بالایی دارد و همینطور سرشار از اسیدهای چرب مفید است.

همچنین طبق نظر دکتر زرین آذر، این اسیدها به مقدار فراوان در انواع دانه ها و مغزها وجود دارند. مصرف آووکادو، شاهدانه خام (که باید به طور مرتب مصرف شود) و کوبیده دانه کتان در دوران بارداری به مقدار فراوان توصیه می شود. شیر نارگیل تازه و جوان (اگر پیدا شود) نیز منبع بسیار خوب اسیدهای چرب ضروری است.

× و اما در مورد دریافت امگا۳ از طریق ماهی. هرگز امگا۳ را از ماهی دریافت نکنید!
از سوی دولت ها به زنان باردار به شدت توصیه می شود که دریافت روغن ها را از ماهی محدود کنند. به این دلیل که آلودگی با آلاینده ها می تواند به سیستم عصبی آسیب برساند، پیشرفت را تحت تاثیر قرار می دهد و مشکلات یادگیری ایجاد می کند.

دریافت عنصر روی (Zn)  در زمان بارداری

روی در رشد جنین نقش دارد.

منابع گیاهی روی:

غلات و حبوبات و مغزهای خام و جوانه غلات و حبوبات بهترین منبع روی می باشند. از شیر بادام تازه و تهیه شده در خانه بصورت روزمره استفاده کنید. اسفناج، ذرت، نخود فرنگی، قارچ و لوبیاها و برنج سبوس دار همچنین منابع روی هستند.

دریافت ویتامین های گروه ب و ب۱۲ و اسیدفولیک (B9) در زمان بارداری

نیاز بدن به ویتامین ب ۱۲ در دوران بارداری بیشتر است بنابراین توصیه می شود که میزان آن در خون کنترل شود. اگر دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ هستید، مهم نیست که رژیم غذایی شما چیست، یک مکمل B12 مصرف کنید. تزریق ماهانه آن، ماهی یکبار، در ابتدای دوران بارداری توصیه می شود. ویتامین B12 برای شما، سیستم عصبی و تشکیل خون بدن بسیار مهم است. یک وعده غذایی روزانه غذاهای غنی شده با B12 اطمینان حاصل کنید. گیاهخوران از نظر کمبود اسید فولیک دچار نگرانی نیستند. زیرا به مقدار فراوان در غذاهای گیاهی موجود است.

منابع گیاهی ویتامین های گروه ب:

بطور کلی در حبوبات و نخود و لوبیای سبز و همچنین در غلات کامل و سبوس دار و در مغزها وجود دارند که می توانید به صورت پخته یا جوانه زده در سالاد استفاده کنید.

منابع گیاهی اسید فولیک:

این ماده در اسفناج، لوبیا چشم بلبلی، کلم دکمه ای (بروکسل)، کلم برگ، کلم بروکلی، حبوبات سبز، فندوق و انواع سبزیجات بهاره به مقدار فراوان موجود است.

منابع B12:

غلات غنی شده صبحانه ، عصاره مخمر (مارمیت) و شیر غنی شده سویا یا بادام ، ترجیحاً یک مکمل B12 مصرف کنید.

دریافت ویتامین های ث (C)، آ (A) و ای (E) در زمان بارداری

این سه ویتامین آ و ث و ای آنتی اکسیدان های حیاتی هستند که از بسیاری از بیماری ها محافظت می کنند و لازم به ذکر است که مقادیر آنها در گوشت بسیار کم است!

افراد وگن مقدار زیادی ویتامین A را از بتاکاروتن دریافت می کنند (بدن شما بتاکاروتن را از گیاهان به ویتامین A فعال تبدیل می کند) که برای عملکرد بهتر تخمک بارور شده لازم است.

منابع ویتامین A:

هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز و زرد، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز، شاهی، انبه، زردآلو، خربزه، طالبی و کاهو.

همه میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. اما برخی از آنها منابع غنی خاص تری هستند. این ویتامین غشاء محافظ اطراف کودک شما را محکم نگه می دارد.

منابع ویتامین C:

میوه کیوی، انواع توت ها و موز، پرتقال تازه، گریپ فروت، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، نخود فرنگی، سیاه دانه، توت فرنگی.

ویتامین E از RNA  و DNA های اساسی در کاهش خطر نقایص مادرزادی محافظت می کند.

منابع ویتامین E:

روغنهای گیاهی، سبزیجات، گوجه فرنگی، آجیل، مارچوبه، اسفناج، سیب، هویج، کرفس و آووکادو.

طبق نظر دکتر زرین آذر، مادران باردار باید بکوشند از یبوست تا حد ممکن جلوگیری کنید. این مسئله البته در گیاهخواران بسیار نادر بوده و در زنان بارداری که مصرف حیوانی دارند در دوران حاملگی شایع است. بنابراین با استفاده از مقدار فراوان سبزیجات و میوه جات تازه و غلات و حبوبات کامل و سبوس‌دار به صورت پخته یا جوانه زده، فیبر لازم و فراوان را به بدن برسانید.

از مصرف هرگونه دارو و یا مکمل غیر از آنچه در این جا ذکر شد خودداری کنید (در صورت اجرای نکات، نیاز به مصرف مکمل نیست.) مگر در شرایط اورژانس و با مشورت پزشک.

قسمت اعظم غذاهای خود را به صورت خام مصرف کنید، تا بالاترین و غنی ترین نوع مواد غذایی را به بدن خود و کودک خود برسانید.
همچنین از مصرف سیگار و چای و قهوه و مشروبات الکلی خودداری کنید.

شاهزاده هری (Prince Harry) نوه ملکه الیزابت دوم بریتانیا و همسرش مگان مارکل، تصمیم خودشان را در زمان بارداری مگان اینگونه اعلام کردند که تصمیم دارند فرزندشان، آرچی را با رژیم غذایی وگن بزرگ کنند.

آگاهی مردم درباره عادت تغذیه ای وگن رو به افزایش است. یکی از مؤثرترین راه های معرفی این رژیم سالم گیاهخواری، عملکرد افراد مشهور در جامعه میباشد. تصمیم هری و مگان به عنوان یکی از مشهورترین زوج های جهان، می تواند تأثیر بسزایی بگذارد و آگاهی جامعه را درباره مزایای گیاهخواری افزایش دهد.

این خبر اخیر میتواند خیلی امیدوارکننده باشد، و ما هم امیدواریم که این تصمیم بتواند خیلی از افکار را تغییر دهد که نتیجه این تغییر چیزی نیست جز بهبود مسائل محیط زیستی از قبیل تغییرات اقلیمی، گرمایش جهانی، جنگل زدایی، مساله گرسنگان جهانی و در نهایت سلامت افراد جامعه و اوضاع حیوانات در دامداریهای صنعتی و ….

هری اعلام داشته: “من به آینده این کشور خیلی امیدوارم، کشوری که فرزندانی از مادران وگن به دنیا می آیند و قرار است نسل ها دگرگون شوند.” انگلستان یکی از کشورهای اروپایی ست که در هر گوشه و کنارش غذای وگن به آسانی یافت میشود و بیشترین رستوران های وگن در شهر لندن موجود است.
وقتی ویلیام پادشاه آینده این کشور و هری شاهزاده انگلستان، دغدغه شان تغییرات آب و هوایی و اقلیمی ست انتظاری کمتر هم نمی رفت.

دکتر جان وود انگلیسی میگوید:
به عنوان طبیب مایل هستم گواهی بدهم چنانکه از آزمایشهای شخصی و مشاهداتی که پس از سالیان طولانی به صورت علمی،خواه شخصاً وخواه در بیمارستانها نموده ام؛ نتیجه میشود که گوشت نه لازم است و نه طبیعی و نه سالم. برای نشو و نمای جسم و روح نیز لازم نیست؛ چون که ترقی فوق العادهٔ پهلوانان گیاه خوار و نمونه های بی شمار فلاسفه، نویسندگان و متبحرین نام دار، خواه قدیم و خواه جدید، که همه آنان گیاهخوار شناخته شده اند، به خوبی کفایت میکند. این عادت گوشتخواری طبیعی نیست، زیرا که انحراف از قوانین وجود ماست. انسان میوه خوار آفریده شده، این حقیقت عملا آشکار می گردد. هرگاه او را با حیوانات گوشتخوار بسنجیم، میبینیم کاملا با آنها، چه از نقطه نظر اعضای درونی و چه ساختمان ظاهری فرق دارد، درصورتی که تشریح بدن او شباهت تامی با میمون های بزرگ دارد که خوراک آنان عبارتست از میوه ها،غلات و گردو، نور وهوا و آب.

منابع مورد استفاده در این مقاله:

• https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets/pregnancy
• https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/viva-mamas
• https://www.veganaustralia.org.au/veganism_and_pregnancy
• https://www.totallyveganbuzz.com/news/prince-harry-and-meghan-markle-want-to-raise-their-baby-vegan